高考已兵临城下，在这最后的十多天，考生和家长们该怎样调整心态？该怎么做才能以最佳的心理状态冲刺高考？海安市实验中学专职心理老师陈玫宏为大家送上锦囊妙计，助力高三学子圆梦六月。

学生 

调整认知，学会接纳就能缓解

面对高考，我们会有压力和紧张情绪，这是很正常的，所以第一步我们要去学会接纳这些情绪，告诉自己“这种心态很正常，每个人都会有这种情况，只要自己积极面对调整，高考这一关一定没问题”。

紧张焦虑的确让人难受，但紧张焦虑不是一件坏事。正相反，紧张焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性的力量。研究发现考试紧张焦虑与考试成绩之间的关系呈倒U型曲线，中等水平的紧张焦虑有助于成绩的提高，会帮助你处于一个紧而不慌，轻而不松，松弛有度的理想的状态，会帮助你在考场上正常、甚至超常发挥。

紧张焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不要想着“消除”紧张焦虑，而是接受紧张焦虑，不要因为紧张焦虑而苦恼，学会带着紧张焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。

重新审视自己，设定合理目标

很多同学都会为自己设立一个高目标，这些目标会带给我们动力，但它也同时是一个压力，在考之前，我们的压力已经很大了，再去面对一个很高的目标，只会让我们不堪重负，我们需要对自己有个合理的认知，设定合理目标，从困境中解脱出来。

积极的心理暗示

积极心理暗示能够使我们的认知、情感、行为按照期待的方式活动。在备考中，我们相信自己的能力，强烈期盼自己考好成绩，更容易进入一个良性的自我预言循环。

学会积极心理暗示的方法，给自己的备考赋予更多能量。比如，你可以这样暗示自己：

1.简洁有力：“我能行！”

2.肯定正向：“我不紧张”→“我要放松”

3.目标可行：跳一跳可以够到的目标

4.配合想象：把期待可视化，越具体越好

5.多次重复：扎根于潜意识

学会倾诉

心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受了陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。

听听自己喜欢的音乐

研究表明音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。同学们在学习感到疲劳的时候，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入到学习中。除了听音乐以外，也可以听一听笑话或者一些幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中血压、肌肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。

进行适度的体育运动

人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”，能帮助我们产生愉悦的情感体验。

对于缓解紧张焦虑，最有效、也最简单易行的方式就是跑步。坚持每天跑操，放学后你可以花点时间去操场上跑几圈，用跑步方式来释放自己的压力，带来轻松感。

腹式呼吸法

深呼吸放松是非常有效却又非常简单可行的缓解紧张焦虑的方法。

步骤：通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；屏住呼吸，慢慢从1数到5；通过嘴缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平；重复上述步骤，每次连续3-5次。

蝴蝶拍

蝴蝶拍是心理治疗方法中的一种稳定化技术，可以帮助我们降低精神压力，提升复原力，产生积极的自我感觉。孤单时让自己感受安全，焦虑不安时让自己平静，面对压力减轻应激反应。

第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻轻抱着自己对侧的肩膀。

第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

第三步：速度要慢，轻拍4—6轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

边蝴蝶拍，边为自己增强好的感受。重复6-8次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。

家长 

送一颗自信心给孩子

在生活上多微笑，及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功，不要把考试当作“不成功就失败”的战场，而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。请记住，学会放手也是对孩子的信任和关爱。

当一个贴心的助手

作为家长要从侧面做好应考助手，料理好孩子的生活起居以及考前的琐碎准备∶规律作息，保证一定的运动和娱乐时间；安排好孩子的饮食；保持平日生活规律；不要让孩子觉得和平时有太大不同。

做一个耐心的听众

在考试期间，作为家长要多用心去看到孩子，多用耳朵去聆听孩子愿意去叙述的事情，你的“看到”“听到”已经是对孩子的最好的帮助了。请记住，你的情绪越稳定，孩子的情绪就越稳定。

把学习权交给孩子

越有经验的教师，往往会随着高考的临近而适当减少对学生学习的具体要求，给他们一定的自主学习时间。学校、老师尚且如此，家庭更需提倡，孩子知道应该如何去做，我们只需做好后勤工作，静等花开。

做好信息收集员

家长可以提前了解高校情况、加分政策、投档比例、专业录取原则、单科成绩要求、身体条件及其他要求，为之后的志愿填报把握基本方向。

充分准备，方法得当，积极应对，以平常心对待，心态不躁，这是应对高考成功，并取得优异成绩的关键。高考紧张正常，但不能失常。愿每位高三同学都能从容走进考场，自信地对自己说：这就是一次如常的考试，我早已做好充分准备！